睡前做错4件事，越睡越累！这份“睡眠健康指南”请收好！

来源：健康时报

你每天睡够8小时，却依然疲惫不堪？其实，真正的好睡眠，不仅要看时长，更要看质量。从入睡时间到睡姿选择等等，这些不起眼的小细节都会影响整体的睡眠状态！今晚开始，用这份“最佳睡眠指南”调整你的睡眠，醒来焕然一新！

健康时报图

【1个入睡时间】

晚上10点最佳

你平时几点入睡？是晚上10点、11点，还是不知不觉就熬到了12点？其实，有个“黄金睡眠窗口期”——在这个时间段入睡，能让你的身体获得最佳修复效果。那这个“黄金入睡时间”究竟是几点？

北京航天总医院健康管理中心医师董文辉2021年在该院公众号刊文介绍，晚上10点是褪黑素分泌“黄金时间”。通常晚上9点或10点大脑开始分泌褪黑素。随着褪黑素分泌的增加，身体会出现睡意，提醒你就寝时间到了。我们在晚10点～凌晨2点处于睡眠状态，可以获得最佳的激素分泌和恢复效果。这段时间可称为“黄金时间”。①

2025年3月，全国爱卫办发布《睡眠健康核心信息及释义》也指出，成年人推荐晚上10~11点入睡，早晨6~7点起床；老年人推荐晚上10~11点入睡，早晨5~6点起床。②

【2个枕头睡更好】

1个垫脖、1个垫腿

你一般在睡觉时使用几个枕头？相信绝大部分人的回答都是：当然是1个！其实，这不是科学的睡眠方法。很多医生都建议，睡觉时用两个枕头对睡眠健康会更好！

第1个枕头：枕脖子和头

枕头并不只是用来枕头的。睡觉时只把后脑勺垫在枕头上的习惯，会让肩膀、颈椎与枕头之间出现悬空状态，不利于颈部肌肉的休息和放松，导致睡醒之后可能会感觉脖子疼痛。②

CCTV《是真的吗》图

解放军总医院第四医学中心骨科副主任医师宋科冉在《是真的吗》节目中介绍，人类的颈椎正常存在一个10～15度的生理前凸，这个前凸会随着低头消失，仰头会增加，这是一个生理的状态。在现代生活节奏下，低头族越来越多，在低头状态下，前凸是消失的，白天颈椎后部结构是很疲劳的，经常处于一种过于牵拉的状态。

因此，晚上在睡觉的时候，应该让枕头为颈部和头部，都能提供一个良好的支撑，良好的休息作用，维持住它们相对的位置关系。③

第2个枕头：枕在腿部

如果想更好地保护脊椎或者有腰部或腿部不适，可以通过另一个枕头获得更好的体验。

（1）侧卧：双腿间夹枕头

广州医科大学附属第三医院中医科主任医师胥海斌2021年在该院公众号刊文介绍，防止脊柱侧弯侧卧时，则可以双腿间夹被子或者枕头，枕头应与肩同高，而且需要两边换着睡，避免长期单侧睡一边，否则容易出现脊柱侧弯。

广医三院图

（2）仰卧：膝部下垫枕头

胥海斌医生介绍，缓解腰椎压力仰卧时，可以膝部下垫枕头，能帮助维持一个健康的脊柱曲线，缓解椎间盘压力。对于睡眠中翻身较多的朋友，可以用被子把自己裹起来，就可以一定程度上限制自己的活动。④

广医三院图

【3个免费助眠工具】

晒太阳、泡泡脚、多运动

1. 多晒太阳

浙江宁波大学附属康宁医院睡眠门诊主治医师郑天明2025年4月在健康时报刊文指出，早上晒半小时太阳，可以说是最经济、最方便的助眠方法。没有睡眠障碍的一般人群也可以通过晒太阳来帮助睡眠。

大量临床实践表明，晨间30分钟光照，可使褪黑素分泌高峰前移，可以让睡眠节律延迟的患者的就寝时间明显提前。充足的日照，对调节昼夜节律紊乱的效果尤其明显。尤其对“晚睡晚起”的入睡困难人群，“早睡早起”的早醒人群，适当的光照可以影响昼夜节律系统，改善日间嗜睡情况，改善夜间睡眠质量。⑤

2. 温水泡脚

中国中医科学院针灸医院风湿病科副主任医师张艳宏2024年在医院公号刊文介绍，每天用温水泡脚，可以改善下肢血液循环，促进睡眠。以全身微汗出为度，切不可大汗淋漓，甚至出现心慌气短，效果就会适得其反。⑥

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3. 规律运动

空军特色医学中心睡眠医学科主治医师韩晓霞2025年3月在医院微信公号刊文指出，加强规律锻炼有助于提高睡眠质量。一般建议在傍晚前后运动，要保证一定的锻炼量，最好能有微微出汗，这样可以更容易辅助你入睡、睡得更深。但是要避免锻炼时间离入睡时间太近，因为这会导致兴奋，影响睡眠。⑦

【做错4件事影响睡眠】

手机、午睡、咖啡因、烟酒

北京大学第六医院睡眠医学科主治医师邵岩2025年3月在健康中国微信公号刊文介绍了日常生活中，常见的影响睡眠的4件事。⑧

1. 睡前要少看手机

电子屏幕（例如，手机、电脑、电视等）发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，减少睡眠动力。此外，玩游戏，看短视频、恐怖电影等刺激性内容，会让大脑兴奋，使人无法放松，导致睡眠质量下降。

建议睡前减少屏幕接触时间，将房间灯光调暗，不带手机上床。

2. 午睡时间要控制

邵岩医生指出，午睡时间过长，会削弱睡眠动力，导致夜间失眠。将午睡时间控制在20分钟左右。白天尽量不沾床。不在床上做任何与睡眠无关的事情。

3. 要少摄入咖啡因

邵岩医生介绍，咖啡因（存在于咖啡、浓茶、可乐、巧克力等饮料和食物中）和腺苷的分子结构非常相似，它们与腺苷抢占受体，阻碍腺苷发挥促进睡眠的作用，导致人感受不到困意。

建议减少摄入含咖啡因的饮料和食物，且尽量不要在午饭后摄入。

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4. 一定要戒烟限酒

烟草中的尼古丁能兴奋大脑，影响入睡。酒精虽然能使人感觉放松、容易入睡，但会严重破坏睡眠的正常结构，导致眠浅、易醒。长期借酒助眠还可能发展成酒精依赖。日常一定要戒烟、限酒。